잠에서 깨면 피곤해지는 8가지 이유와 해결 방법

여러분은 거의 매일 밤, 7시간에서 8시간 동안 잠을 자지만, 아침 또는 대부분의 시간 동안 잠이 잘 오지 않다고 느낍니다. 당신은 어떻게 그렇게 옳으면서도 잘못 느낄 수 있는 수면의 황금률을 따를 수 있습니까?

2015년 연구에 따르면, 이러한 불일치는 종종 기억, 기분, 반응 시간 및 깨어났을 때의 경계를 조절하는 일상적인 과정인 수면 관성의 고조된 상태 때문입니다. 어떤 사람들은 처음에 알람을 끈 후 이 기간 동안 수면 성능 저하를 경험합니다. 수면 관성의 영향은 보통 15분~60분 후에 사라지지만 최대 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

 

 

수면 관성은 평가적 사고, 의사 결정, 창의성 및 규칙 사용과 같은 더 정교한 인지 능력을 손상시키고 수면이 부족할수록 더 악화됩니다.

하지만 여러분의 직업이 생명을 구하거나 밤새 트럭을 운전하는 것이 아니더라도, 몇 시간 동안 수면 관성을 경험하는 것은 여전히 여러분의 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다.

이것을 해결하는 방법은 "두 개의 질문"를 사용하여 수면을 평가하는 것에서 시작한다고 남캘리포니아 대학교 켁 의과대학(University of Southern California’s Keck School of Medicine)의 임상 부교수인 폐 및 수면 전문가 라즈 다스굽타(Raj Dasgupta) 박사가 말했습니다. "만약 당신이 충분한 양의 수면을 취하고 있다면, 다음 질문은 '나는 양질의 수면을 취하고 있는가?'입니다."

Dasupta는 기본적인 수면 장애나 일차적인 수면 장애를 확인할 수 있는 수면 전문가에게 진찰을 것을 제안했습니다. 그러나 수면 중에 발생해야 하는 기억 통합, 호르몬 조절, 감정 조절 또는 처리와 같은 복원 및 복구 과정을 방해할 수 있는 더 쉽게 수정할 수 있는 다른 요인들이 있습니다.

 

 

1. 피로

"피로를 유발하는 많은 조건들이 있지만, 그것들이 반드시 사람들로 하여금 잠들 준비가 된 것처럼 느끼게 하지는 않습니다," 라고 UCLA 데이비드 게펜 의과대학의 교수이자 미국 수면 의학 아카데미의 전 회장인 제니퍼 마틴(Jennifer Martin)은 말했습니다.

여기에는 만성 통증 상태, 대사 또는 갑상선 상태, 빈혈 및 만성 폐색성 폐질환이 포함될 수 있습니다.

설명할 수 없는 피로를 느끼고 있다면, "중요한 첫 단계는 일상적인 것일 수 있습니다."라고 마틴은 말했습니다.

게다가, 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 건강한 성인들은 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면이 필요하다고 말했고, 에너지를 느끼기 위해 8시간 이상의 수면이 필요할 수 있다고 말했습니다. 수면과 일의 관계를 연구하는 워싱턴 대학의 경영학 교수 크리스토퍼 반스는 평소보다 한 시간 일찍 자거나 한 시간 늦게 일어나는 것이 변화를 주는지 확인할 수 있었다고 말했습니다.

 

 

2. 좌식생활

만약 여러분이 앉아만 있다면, 여러분의 몸은 낮은 수준의 에너지를 소비해야 하는 것에 익숙해질 수 있습니다. 그래서 여러분은 기본적인 일상 활동을 하려고 할 때 필요한 것보다 더 피곤함을 느낄 수 있다고 마틴은 말했습니다.

세계보건기구(WHO)는 성인들이 일주일에 최소한 150분(2시간 30분) 정도 격렬한 신체 활동을 해야 하고, 임산부들은 일주일에 최소한 150분의 중간 정도의 유산소 운동과 근력 강화 운동을 해야 한다고 권고했습니다.

 

 

 

3. 불안 또는 우울증

불안이나 우울증을 앓는 것은 힘겨운 부담이 될 수 있다고 Dasgupta는 말했습니다. 이러한 조건들은 또한 여러분이 밤새 깨어났는지 여부 (그리고 얼마나 자주) 뿐만 아니라 잠드는 데 필요한 시간에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 그는 덧붙였습니다.

그리고 때때로 우울증이나 불안을 치료하기 위해 사용되는 약은 불면증이나 깊은 수면 단계의 방해와 같은 부작용을 일으킬 수 있다고 Dasupta는 말했습니다.

 

 

 

4. 일관성 없는 수면

때때로 우리의 일정은 평일과 주말이 다르다고 Barnes는 말했습니다. 교대 근무제 직업을 가진 사람들의 경우에도 일정이 변동될 수 있습니다.

"매우 일반적인 행동은 '좋아요, 음, 오늘은 금요일 밤이에요. 저는 내일 아침에 일할 필요가 없기 때문에 조금 늦게까지 깨어 있을 수 있습니다.'라고 Barnes는 말했습니다. 아마도 당신은 일요일에도 일을 할 필요가 없기 때문에 토요일 밤 늦게까지 깨어있다가 주중 근무일 전 일요일에 더 일찍 잠자리에 들 것입니다.

하지만 이 시점에서, 여러분은 이미 짧은 시간 안에 수면 스케줄을 몇 시간 뒤로 조정했습니다. "이것은 시차 적응으로 인한 피로와 매우 유사합니다."라고 Barnes가 말했습니다. "그 빠른 재설정은 잘 작동하지 않습니다."라고 덧붙였다.

 

 

 

5. 탈수

Cleveland Clinic에 따르면, 여러분 몸의 50% 이상이 물로 이루어져 있는데, 이것은 음식을 소화하고, 호르몬과 신경 전달 물질을 만들고, 여러분 몸 전체에 산소를 전달하는 것을 포함한 여러 가지 기능에 필요합니다. 탈수는 주의력 감소와 졸음 및 피로 증가와 관련이 있습니다.

의학 연구소(Institute of Medicine)는 여성은 매일 2.7리터의 수분을 섭취하고 남성은 3.7리터의 수분을 섭취할 것을 권장합니다. 이 권장 사항은 모든 수분과 과일, 야채, 수프와 같은 수분이 풍부한 음식을 포함합니다. 수분과 음식의 평균 수분 섭취 비율은 평균 80:20 정도이기 때문에 하루에 여성은 9잔, 남성은 12잔에 해당합니다.

 

 

 

6. 열악한 수면 환경 또는 일상

좋은 수면 위생을 유지하는 것은 침실을 어둡고, 조용하고, 밤에 춥게 유지하는 것과 수면과 섹스를 위해 침실을 사용하는 것을 포함합니다.

취침 6시간 전에는 카페인이 든 음료를 섭취하지 않도록 하고, 적어도 취침 2시간 전에는 술과 무겁거나 매운 음식의 섭취를 제한해야합니다. 알코올은 수면의 깊은 단계를 예방할 수 있고, 그러한 음식은 회복적인 수면을 방해하는 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

 

 

7. 수면 파트너 문제

"침대를 같이 쓰는 사람(또는 애완동물)은 수면에 큰 영향을 미칩니다."라고 마틴은 말했습니다.

아마도 당신의 침대 파트너는 수면 장애를 가지고 있고 코를 골거나 뒤척일 수 있습니다. 아니면 그 사람이 여러분의 수면에 방해가 되는 다른 스케줄을 가지고 있을 수도 있습니다. 애완동물은 인간과 같은 수면 패턴을 가지고 있지 않기 때문에 여러분의 수면 일정을 방해할 수도 있다고 그녀는 덧붙였습니다.

마틴은 "수면 파트너가 코를 골면 가장 중요한 것은 수면 전문가를 만나 수면 무호흡증을 진단받는 것입니다."라고 말했습니다. 수면 무호흡증(누군가가 자는 동안 호흡이 멈추었다가 다시 시작되는 상태)은 코를 고는 사람들에게 흔하다고 그녀는 덧붙였습니다.

 

 

 

8. 수면 장애

그런 점에서 수면 장애는 수면의 질을 극적으로 떨어뜨릴 수 있는 또 다른 요인이라고 Barnes는 말했습니다.

수면 무호흡증이 있는 사람은 밤새 50번, 100번, 심지어 더 많이 깨어날 수도 있다고 그는 덧붙였습니다.

Barnes는 "일단 잠에서 깨어나면 더 이상 깊은 잠에 빠져들지 않고, 보통은 곧바로 가장 깊은 잠에 빠지지 않습니다,"라고 말했습니다. "사람들을 깨워 깊은 잠에서 벗어나게 하는 것은 일반적으로 가장 깊은 잠의 단계에서 보내는 시간을 줄이는 결과를 가져올 것입니다."

미국 질병통제예방센터(US Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 일일 에너지 수준에 영향을 미칠 수 있는 다른 수면 장애로는 기면증과 하지 불안 증후군이 있습니다.

Barnes는 수면의 질과 양을 추적하는 이상적인 방법은 특히 수면 장애 진단을 받을 수 있다고 생각한다면 수면 클리닉에서 수면다원검사를 받는 것이라고 말했습니다.

Barnes는 수면을 측정하는 앱과 시계나 반지와 같은 전자 웨어러블 기기는 임상 테스트만큼 정확하지 않지만 건강한 성인에게 충분한 정보를 제공한다고 말했습니다. "저는 그것이 개발되어 보다 정확한 또 다른 장치와 비교하여 검증되었다는 것을 알고 싶습니다."